Tirer profit du ''off season''

16 mai 2017|Par Guillaume Boucher
Tirer profit du ''off season''
Tirer profit du ''off season''

Tirer profit du « off season »

Lorsque la saison se termine et l’été approche, ces quelques mois de congé peuvent faire toute la différence sur le niveau de performance et les risques de blessures pour la saison à venir.

« La clé n’est pas la volonté de gagner… tout le monde a ça. C’est la volonté de se préparer à gagner qui est importante. »


Une préparation physique bien planifiée étape par étape

Une particularité à laquelle nous faisons face avec les joueurs de hockey est la courte durée du « off season ». Nous ne disposons que de quelques mois pour préparer les joueurs pour la prochaine saison, il est donc essentiel de produire des résultats rapides en élaborant judicieusement la planification d’entraînement et en utilisant les méthodes les plus efficaces.

Il est à noter que le type d'activité physique ou d'entraînement qui sera optimal variera énormément d'un groupe d'âge à un autre allant de sports et activités physiques variées en jeune âge à un entraînement de plus en plus spécifique au fil des ans. Dans les premières années du développement d’un athlète, l’accent devrait être mis sur le développement général.
Ceci est particulièrement vrai chez les jeunes joueurs (moins de 18 ans).
Selon les études réalisées sur le sujet, il semblerait en fait que ceux qui pratiquent une diversité de sports étant jeunes auraient plus de chances de compétitionner à haut niveau plus tard.


Voici un exemple de planification d'entraînement en salle pour un joueur de niveau junior :

1- Équilibre musculaire et hypertrophie

La première étape est de s’assurer de bien corriger les déséquilibres musculaires causés par la nature du sport. Les déséquilibres les plus fréquents chez les joueurs de hockey sont des fléchisseurs de hanches suractivés/tendus, des quadriceps trop forts par rapport aux ischiojambiers ainsi qu’une ceinture scapulaire trop faible. Le choix d’exercices lors du début du off season devrait être fait dans le but de corriger ces déséquilibres.

Les premières semaines devraient aussi être axées sur l’hypertrophie musculaire. Il y a une corrélation proportionnelle entre la quantité de masse musculaire perdue durant la saison et les risques de blessures, surtout chez les athlètes de haut niveau. C’est pourquoi il est de première importance d’augmenter la masse musculaire au début du off season et de tout faire pour la maintenir le plus longtemps possible pendant la saison.

Les séries seront exécutées dans des ensembles de répétitions spécifiques à l’hypertrophie (8-12 répétitions) et l’utilisation d’exercices explosifs sera à éviter initialement. Pour ce qui est du conditionnement métabolique (cardio), l’accent sera mis sur la filière énergétique anaérobique alactique en puissance (effort de moins de 10 secondes).


2- Développer de la force en premier

Après avoir rééquilibré les débalancements et développé de la masse musculaire, il faudra développer le potentiel de ces nouvelles fibres musculaire afin de rendre l’athlète plus fort, explosif et rapide. Ce qu’il faut garder à l’esprit est que la force est la qualité athlétique mère, c’est-à-dire qu’elle a le potentiel de se transférer en puissance, mais que l’inverse n’est pas nécessairement vrai. Il est donc évident qu'il est préférable de travailler en force avant de travailler en puissance ou en vitesse. En augmentant la force d’un athlète, on lui permet de recruter non seulement un plus grand nombre de fibres musculaires, mais on améliore aussi sa capacité à recruter les fibres de type rapide qui sont caractérisés par une capacité de générer beaucoup de force très rapidement.

De gros exercices multijoints comme le squat et le bench press seront utilisés et selon le niveau de l’athlète, les ensembles de répétitions spécifiques à la force relative ou l’hypertrophie fonctionnelle seront utilisés. (2-8 répétitions). Pour le conditionnement métabolique, après avoir fourni un effort maximal sur une courte distance (10 secondes et moins), nous augmenterons sa capacité à maintenir cet effort plus longtemps en travaillant la filière énergétique anaérobique alactique en capacité (10-20 secondes d’effort).


3- Transférer la force en puissance et vitesse

Après avoir augmenté la capacité à recruter plus de fibres musculaires de type rapide, il faudra ensuite apprendre à l’athlète à développer de la puissance. Pour cela, des exercices dynamiques et balistiques commenceront à être utilisés de façon progressive. Le terme "progressif" est très important ici, car il faut préparer les articulations à absorber l’énergie élastique associée à ce type d’exercices afin de prévenir les blessures à l'entraînement.

Pour ce qui est du conditionnement métabolique, à cette étape il sera temps de développer de la puissance dans la filière énergétique lactique (20-30 secondes d’effort) qui est très applicable à la nature du sport.


4- Transférer la force et la puissance sur la glace

C'est cette étape qui est la moins bien appliquée, car trop de personnes sautent des étapes en essayant d'être trop spécifiques, trop tôt. L'objectif du off season est de faire du joueur un athlète plus fort, puissant et rapide tout en diminuant ses risques de blessures et ENSUITE lui apprendre à transférer ces nouveaux acquis sur la glace!

À cette étape, le volume d'entraînement en salle sera diminué et majoritairement axé sur la puissance et la vitesse. Le volume de conditionnement métabolique sera augmenté et spécifique directement au sport en augmentant la capacité à maintenir un effort maximal durant des périodes de 20 à 30 secondes.


Récapitulatif de la planification :

Phases d'entraînement musculaire :

Hypertrophie et balance musculaire →  Force relative → Force/Puissance → Puissance/Vitesse

Phases de conditionnement métabolique :

Puissance anaérobique alactique (0-10 secondes) → Capacité anaérobique alactique (10-20 secondes) → Puissance anaérobique lactique (20-30 secs / repos complets) → Capacité anaérobique lactique (20-30 secs / repos incomplets)

Cet été, je vais organiser des camps d'entraînements spécifiques au hockey en petits groupes de trois ou quatre personnes de même niveau. Si vous désirez y participer ou avoir plus d'informations à ce sujet, vous n'avez qu'à remplir le formulaire et je vous contacterai. Cliquez ici!

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