Quoi boire ou ne pas boire durant l'entrainement?

2 juillet 2018|Par Marie-Soleil Samson
Quoi boire ou ne pas boire durant l'entrainement?
Quoi boire ou ne pas boire durant l'entrainement?

Quoi boire ou ne pas boire durant l’entraînement?

S’hydrater pour bien performer
On le sait tous, il faut s’hydrater pour bien fonctionner et pour performer. Durant l’entraînement, dû à la sudation, l’hydratation est un facteur encore plus important. 

Que devrait-on boire?
Que devrait-on boire? Est-ce qu’on se tient à l’eau ou est-ce qu’on prend des boissons hydratantes?

Une bonne idée
Si l’entraînement est peu intense et qu’il ne dure pas très longtemps, on peut se tenir à l’eau et ce sera parfait. Par contre, si l’entraînement est intense et qu’il a une bonne durée, c’est une bonne idée de s’hydrater avec une boisson hydratante de qualité mais pourquoi au juste?

Boisson hydratante de qualité
Une boisson hydratante de qualité stabilisera la glycémie (taux de sucre dans le sang) pour avoir une énergie constante. Elle aura peut-être même des acides aminés ramifiés (BCAA) qui aident aussi à stabiliser l’énergie durant de longs et intenses entraînements (Simomura et all, 2004). Finalement, elle contiendra des électrolytes pour aider le système nerveux à générer des potentiels d’actions (courants électriques qui passent par la moelle épinière pour contracter les muscles) et pour faciliter l’absorption du liquide et sa répartition entre le liquide intracellulaire et extracellulaire. Certains minéraux vont même participer à la contraction et au relâchement musculaire (Wilhelm et all, 2012).  Ce dernier point est bien pour éviter les crampes.

Un avantage de taille!
Avec une telle boisson hydratante de qualité, il est certain que l’athlète pourra maintenir son intensité à l’entraînement plus longtemps pendant un long entraînement ou un entraînement à haute densité (beaucoup de travail et peu de repos). C’est donc certainement un avantage de taille!

Le hic
Le hic est que quand je vois ce que les joueurs de hockey boivent lorsqu’ils sont au gym en préparation physique, parce que c’est plus évident que lorsqu’ils sont sur la glace, je suis un peu déstabilisée. Disons que comme dans n’importe quoi, les boissons hydratantes ne sont pas toutes créées égales.

Regarder les ingrédients
Que devrions-nous attendre d’une boisson hydratante de qualité? Il faut regarder les ingrédients attentivement car comme le dit l’expression : « le diable se cache dans les détails. »

Les glucides : trop, c’est comme pas assez
Premièrement, une boisson hydratante doit avoir des glucides (sucre) pour stabiliser la glycémie (taux de sucre sanguin). En effet, le corps puise dans le glycogène (entreposage du sucre dans les muscles et le foie) mais rendu à un certain niveau, c’est bien de l’aider en envoyant un peu de sucre dans le sang.  Cependant, il ne doit pas y avoir trop de sucre dans le sang. En effet, s’il y a trop de sucre, l’effet inverse se produira. Pourquoi me demanderez-vous? Parce que s’il y a trop de sucre dans le sang, l’insuline passera et videra le sang de son sucre. Ainsi, la glycémie chutera drastiquement et l’athlète perdra beaucoup d’énergie.

Les édulcorants
Les édulcorants tel que l’acésulfame de potassium (Acésulfame-K ou E950), l’aspartame et le xylitol sont présumément cancérigènes alors pourquoi risquer de les consommer pour mieux performer? Je tente aussi d’éloigner les athlètes du sucralose (splenda) dû à ses effets potentiels sur le microbiote (bonnes bactéries du système digestif) et sur un mécanisme de détoxification du corps (cytochrome P450) (Abou-donia et all, 2008).

Les colorants
Bien que les couleurs soient attrayantes et marketing, les colorants sont possiblement cancérigènes et ils pourraient contribuer aux déficits d’attention.

J’aime aussi m’éloigner de cet ingrédient
Finalement, je ne suis pas une fanatique de la maltodextrine comme source d’agent sucrant pour les boissons hydratantes. En effet, le goût est souvent trop sucré et le risque que ce soit trop sucré est plus élevé. De plus, une grosse partie de la maltodextrine provient du maïs. Le maïs, le blé, le soya et le coton sont les récoltes les plus pesticisées et les plus OGM dans le monde. Donc, j’aime aussi m’éloigner de cet ingrédient mais dans une moindre mesure que ceux cités précédemment.

Choix éclairés
Cet article ne vous dira pas quoi prendre car je veux éviter de faire la promotion d’une boisson hydratante en particulier. Néanmoins, avec cet article vous avez de l’information pour faire des choix plus éclairés.

Marie-Soleil Samson
Naturopathe, conférencière et coach en alimentation sportive et habitudes de vie
 

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