La Bêta-alanine: un acide aminé d'actualité

16 octobre 2017|Par Keven Arseneault
La Bêta-alanine: un acide aminé d'actualité

La Bêta-alanine : Un acide aminé d’actualité

Je prends le temps de vous écrire un article sur un macronutriment relativement nouveau (début des études chez l’humain en 2006) issu d’un acide aminé (protéine) pour vous informer principalement des dernières découvertes sur celui-ci étant donné qu’il est, à l’heure actuelle, très étudié pour ses propriétés sur les performances physiques. Vous comprendrez que ce nutriment sera complémentaire à une saine alimentation ainsi qu’à une nutrition péri-entraînement optimale, soit une base essentielle avant d’entamer quelconque supplémentation que ce soit. Toutefois, pour les besoins d’un sportif spécialisé en efforts intermittents, tel le joueur de hockey, il serait intéressant de repousser les limites de ses performances avec l’aide d’un supplément qui a fait ses preuves, malgré sa récente découverte. Nous parlerons donc aujourd’hui de la bêta-alanine et de ses propriétés.
 

Qu’est-ce que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est un acide aminé qui permet la synthèse de carnosine. Ce dernier élément est essentiel à l’intérieur du muscle afin de contrôler l’acidification (pH) du muscle à l’effort. En fait, plus vous faites un effort intense et plus votre sang s’acidifiera. Ainsi, si vous détenez plus de molécules de carnosine dans vos muscles, vous serez alors armés pour tamponner et maintenir un pH relativement stable plus longtemps. Cela se répercutera ensuite sur vos performances physiques en vous permettant de soutenir un effort plus longtemps ou de récupérer plus rapidement (élimination du lactate) entre vos périodes de jeu. À titre de comparaison chez les mammifères, les baleines contiennent d’énormes quantités intramusculaires de carnosines, leur permettant de rester sous l’eau parfois plus de 30 minutes sans prendre une bouffée d’air !
 
 

Où la retrouve-t-on dans l’alimentation ?

La bêta-alanine ne se retrouve pas dans l’alimentation sous forme simple. Toutefois, lorsque nous ingérons de la viande ou du poisson, nous digérons des molécules de carnosine qui nous apporte un apport faible en bêta-alanine. Par exemple, 100 g de dinde contient 500 mg de carnosine (environ 200 mg de bêta-alanine). En temps normal, vous ingérez entre 30 et 300 mg de carnosine par jour par la viande et le poisson (en latin, carno signifie viande) ce qui peut équivaloir à 10 à 100 mg de bêta-alanine.
 

Où la retrouve-t-on dans le corps humain ?

La bêta-alanine se trouve à 99 % dans les muscles, mais se retrouve également dans le foie et le cerveau.
Quel est son impact sur les performances pour un joueur de hockey ?
Plusieurs études1,2,3,4 ont démontré une amélioration des performances dans les sports intermittents lorsque prise à des dosages entre 3,2 et 6,4 g par jour sur une période de plus de 4 semaines. Ces performances étaient représentées par une plus grande distance totale de course effectuée (+15 à 30 %) lors d’une partie ainsi qu’une moins grande fatigue ressentie par les sujets.
Est-ce qu’il y a des risques d’effets secondaires ?
Le seul effet secondaire que vous puissiez ressentir est des picotements généralisés (qui ne sont pas dangereux) si vous en prenez plus de 1 g à la fois. Je vous suggère donc de fractionner votre posologie afin d’ingérer de moins grande quantité par dose. Par exemple, vous pourriez prendre 6 capsules de 800 mg aux 2 heures (4,8 g/jour) ou sinon 4 doses de 1600 mg (6,4 g/jour) si vous avez un supplément en bêta-alanine à libération lente pour éviter les symptômes de picotements. De plus, afin d’en ressentir les effets désirés, vous devrez donc utiliser cette posologie pour une durée d’au moins 4 semaines afin que vos niveaux intramusculaires aient le temps d’augmenter.
Également, avant d’entreprendre toute modification de vos habitudes alimentaires en intégrant une supplémentation, je vous conseille de consulter un ou des professionnels de la santé informés sur le sujet tel un nutritionniste, naturopathe et/ou un kinésiologue.
                                               
 
                     Keven Arseneault/www.kevenarseneault.com
 
Références
1. Derave, W, Ozdemir, MS, Harris, RC, Pottier, A, Reyngoudt, H, Koppo, K, Wise, JA, and Achten, E. Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 103: 1736–1743, 2007.
2. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of A-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–33.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, and Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 28: 31–35, 2008.
4. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
 

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