L’entretien des capacités physiques durant la saison : un outil de performance présent et futur.

4 septembre 2019|Par Pierre-Luc Dubé
L’entretien des capacités physiques durant la saison : un outil de performance présent et futur.
L’entretien des capacités physiques durant la saison : un outil de performance présent et futur.

L’entretien des capacités physiques durant la saison : un outil de performance présent et futur.

La saison estivale est souvent le moment de l’année où la préparation physique est la plus présente. Avec la réduction du temps passé sur la glace, il est alors possible de mettre plus de temps sur l’entrainement des qualités essentielles à votre sport afin de développer vos capacités physiques et d’améliorer vos performances lors de la saison prochaine. Néanmoins, un point important, mais souvent mis de côté, est votre entrainement hors-glace durant la saison. Ce que vous faites durant la saison vous permet en autres de maintenir votre niveau de performance à son optimal au plan nerveux et musculaire en plus de constituer le point de départ de votre prochaine préparation physique estivale.

Il est vrai qu’avec le volume de parties et de pratiques qu’une saison implique, le temps consacré au développement des qualités physiques spécifiques au sport reste très limité. Il est difficile d’ajouter du volume supplémentaire d’entrainement lorsque la pratique du sport prend déjà beaucoup de temps. Cependant, l’entrainement en salle (musculaire ou autre) est un outil permettant le maintien des qualités de force et de puissance qui sont directement en lien avec la performance au hockey. En gardant un minimum de stimulation nerveuse, vous maintiendrez vos capacités d’accélération et de détente préalablement développées lors de la saison morte. En effet, une à deux stimulations durant la semaine est suffisante afin de préserver la réactivité de votre système nerveux, soit la facilité de votre cerveau à envoyer un influx électrique vers le muscle afin de permettre la contraction de celui-ci. L’important durant ces stimulations n’est pas la quantité, mais plutôt l’aspect qualitatif, soit travailler avec une intensité cible afin de minimiser l’accumulation de fatigue.

Perdez-vous du poids durant la saison? 
En addition, la stimulation musculaire permet de maintenir votre masse musculaire plus stable. Le hockey reste un sport à haute intensité où la dépense énergétique est importante. L’augmentation de la dépense énergétique, si elle n’est pas comblée par l’alimentation,  entrainera une perte de poids sous forme d’eau, de graisse et malheureusement de muscle. Ce dernier constitue votre réserve par rapport à votre potentiel de force. Un muscle plus gros, lorsque bien utilisé par notre cerveau, est normalement plus fort.

Au-delà du maintien de votre performance en saison, une plus forte masse musculaire équivaut à une plus grande probabilité d’amélioration de la force durant votre entrainement estival. La puissance étant directement influencée par cette même qualité (Puissance = Force x Vitesse), vos acquis passés sont la base d’une progression continue saison après saison. Si vous voulez tirer le maximum de votre entrainement d’été, le fait de maintenir vos capacités vous évitera de partir avec un retard et favorisera une progression plus rapide. Le même discours s’applique aux adaptations du système nerveux mentionné plus haut.

Astuces pour préserver votre masse musculaire durant la saison
Voici donc quelques paramètres que vous pouvez suivre durant la saison afin de maintenir l’état d’activation de votre système nerveux en plus de préserver votre masse musculaire :

  •  Éviter d’ajouter beaucoup de volume d’entrainement supplémentaire, comme mentionné précédemment une stimulation musculaire une à deux  fois par semaine suffit afin de garder vos acquis.
  • Éviter les tempos où la contraction excentrique est exagérée (partie du mouvement ou on retient la charge) étant donné qu’elle entraine plus de courbatures et impacte davantage sur votre capacité de contraction musculaire.
  • Le maintien de positions isométriques (sans mouvement) réduit les courbatures et les risques de blessures de par l’absence de mouvement. L’absence de mouvement permet un meilleur contrôle durant l’exécution des exercices.   
  • Les exercices à haute vitesse et à faible charge permettent de stimuler de façon efficace le système nerveux sans créer une fatigue exagérée.
  • L’utilisation de Prowler (chariot avec charges) favorise comme l’isométrie l’activation nerveuse et un minimum de courbatures.
  • Travaillez avec des charges vous permettant de réaliser entre 6-8 répétitions contrôlées ou avec des charges plus légères, mais à plus haute vitesse d’exécution (explosif). 

Bref, l’entrainement durant la saison n’a pas nécessairement pour but de développer vos qualités musculaires, mais bien de maintenir ce que vous avez déjà. Il n’en demeure pas moins que sa planification reste importante dans une optique de performance au même titre que celle après saison.   Dans l’incertitude, faites appel à un professionnel afin d’encadrer et  d’individualiser votre entrainement selon votre situation et la période de l’année.  

Pierre-Luc Dubé
Préparateur physique / Kinésiologue

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